Dorsz z piekarnika to obiad, który da się przygotować w 20–25 minut od wejścia do kuchni. Ryba wychodzi soczysta, delikatna, bez zapachu „kantyny” w całym mieszkaniu. Przepis opiera się na prostych przyprawach, które większość osób ma zawsze w szafce, a cała robota sprowadza się do kilku ruchów nożem i włączenia piekarnika. Świetna opcja po pracy, kiedy brak czasu i chęci na długie stanie przy garach, a jednak chce się zjeść coś lekkiego i domowego. Do tego wystarczy szybka sałatka i gotowe ziemniaki lub kasza – obiad kompletny.
Składniki na dorsza z piekarnika (2 porcje)
Porcja zakłada 2 średnie filety z dorsza bez skóry. W razie większej liczby osób wystarczy proporcjonalnie zwiększyć składniki.
- 2 filety z dorsza (razem ok. 350–400 g, świeże lub rozmrożone)
- 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
- 1 łyżka soku z cytryny (świeżo wyciśniętego)
- 1 mały ząbek czosnku (starty lub bardzo drobno posiekany)
- 1/3 łyżeczki soli (lub do smaku)
- świeżo mielony pieprz, najlepiej czarny lub kolorowy
- 1/3 łyżeczki słodkiej papryki
- szczypta ostrej papryki (opcjonalnie)
- 1/2 łyżeczki suszonych ziół: oregano, tymianek lub mieszanka ziół prowansalskich
- 1–2 łyżki wody lub bulionu warzywnego (do formy)
- 2 plasterki cytryny do pieczenia (opcjonalnie)
Do podania dobrze sprawdzają się: ugotowane ziemniaki, puree ziemniaczane, kasza bulgur lub jaglana oraz prosta sałatka z pomidora i ogórka albo mix sałat z oliwą.
Przygotowanie dorsza z piekarnika – krok po kroku
-
Filety z dorsza osuszyć dokładnie ręcznikiem papierowym z obu stron.
Im mniej wody na powierzchni ryby, tym lepiej złapie przyprawy i tym mniejsze ryzyko, że zacznie się „gotować” zamiast ładnie piec. - Piekarnik nagrzać do 200°C, funkcja góra–dół (bez termoobiegu). W międzyczasie przygotować prostą marynatę.
- W małej miseczce wymieszać: oliwę, sok z cytryny, czosnek, sól, pieprz, słodką paprykę, ewentualnie ostrą oraz suszone zioła. Powinna powstać gęsta, aromatyczna pasta.
-
Filety ułożyć w płaskiej formie do zapiekania lub na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Posmarować marynatą z obu stron, ale większość przypraw zostawić na wierzchu.
Na dno formy wlać 1–2 łyżki wody lub bulionu, tak aby przykryć tylko spód – ryba nie ma w tym „pływać”, to ma być dosłownie odrobina. - Na wierzchu filetów ułożyć plasterki cytryny (jeśli używane). Wstawić do rozgrzanego piekarnika na środkową półkę.
- Piec przez około 12–15 minut, w zależności od grubości filetów. Cienkie kawałki (ok. 1,5 cm) zwykle są gotowe po 10–12 minutach, grubsze mogą potrzebować 15–17 minut.
- Gotowość dorsza sprawdzić delikatnie widelcem: mięso powinno łatwo się rozdzielać na płatki i być matowo-białe w środku, bez surowych, szklistych fragmentów.
- Po wyjęciu z piekarnika odstawić rybę na 2–3 minuty, żeby soki się ustabilizowały. Nie przykrywać szczelnie folią – wystarczy luźno położyć kawałek, jeśli ryba ma chwilę poczekać.
Najbardziej soczysty dorsz wychodzi wtedy, gdy jest lekko niedopieczony w środku w momencie wyjmowania z piekarnika – dojdzie „z rozpędu” w ciągu 2–3 minut odpoczynku.
Jak upiec soczystego dorsza z piekarnika – praktyczne szczegóły
Dorsz jest bardzo chudą rybą, dlatego łatwo go przesuszyć. Warto trzymać się prostej zasady: na każdy 1 cm grubości fileta zakłada się około 8–10 minut pieczenia w 200°C. Jeśli filety mają różną grubość, lepiej ułożyć je tak, by grubsze były bardziej w środku formy, a cieńsze przy brzegu – w razie potrzeby cieńszy kawałek można wyjąć wcześniej.
Użycie funkcji góra–dół sprawdza się lepiej niż termoobieg przy delikatnych rybach. Termoobieg mocno „dmucha” gorącym powietrzem i dorsz potrafi wyschnąć w oczach. Jeśli korzysta się z termoobiegu, warto obniżyć temperaturę do 180°C i pilnować czasu jeszcze dokładniej.
Jednym z prostych sposobów na dodatkową soczystość jest bardzo lekkie „podlanie” formy wodą czy bulionem. To nie ma być zapiekanka w sosie, tylko cienka warstwa płynu, dosłownie parę milimetrów. Dzięki temu w piekarniku tworzy się delikatna para, która pomaga utrzymać wilgoć w mięsie ryby, a przy tym spód się nie przykleja.
Warto też pamiętać, że dorsza lepiej lekko niedosolić przed pieczeniem, a dosolić minimalnie już na talerzu, jeśli jest taka potrzeba. Zbyt dużo soli w marynacie przy tak chudym mięsie potrafi wyciągnąć wodę i zrobić z filetów włókniste, suche płaty.
Wartości odżywcze dorsza z piekarnika
Dorsz pieczony w piekarniku to bardzo lekkie danie, szczególnie w porównaniu z wersją smażoną w panierce na patelni. W 100 g surowego dorsza jest zwykle ok. 80–90 kcal, przy bardzo niskiej zawartości tłuszczu i sporej ilości białka – ok. 18–20 g. To świetna opcja dla osób, które pilnują kalorii, ale chcą się nasycić pełnowartościowym białkiem.
W wersji z niewielką ilością oliwy, bez ciężkich sosów, cały posiłek – dorsz, porcja ziemniaków i sałatka – z łatwością mieści się w zakresie 350–500 kcal, w zależności od dodatków. Do tego dochodzi solidna dawka jodu, selenu i witaminy B12, które są potrzebne przy codziennym „zabieganym” trybie życia, kiedy często brakuje czasu na urozmaicone jedzenie.
Ryby pieczone, w przeciwieństwie do smażonych, nie wymagają dużej ilości tłuszczu. Tu wystarczy 1 łyżka oliwy na dwie porcje, co przy klasycznej patelni oznaczałoby ledwo natłuszczone dno. Mniej tłuszczu z obróbki to mniej kalorii i lekkość, ale też brak ciężkości na żołądku po jedzeniu, co bywa ważne szczególnie wieczorem.
Dorsz sprawdza się dobrze również w dietach lekkostrawnych – mięso jest delikatne, bez twardych włókien, łatwo się trawi. W razie konieczności można ograniczyć ilość czosnku i ostrej papryki, a rybę upiec tylko z solą, odrobiną oliwy i ziołami.
Warianty i zamienniki – dorsz z piekarnika na kilka sposobów
Dorsz z warzywami z piekarnika – obiad z jednej blachy
Przy naprawdę małej ilości czasu najlepiej wykorzystać piekarnik do maksimum i upiec rybę razem z dodatkami. W tym celu na dno formy można wrzucić drobno pokrojone warzywa: cienkie półplasterki marchewki, kawałki cukinii, pomidorki koktajlowe, paseczki papryki czy różyczki brokuła (zblanszowane 2–3 minuty we wrzątku, żeby zdążyły zmięknąć).
Warzywa warto lekko skropić oliwą, posolić i popieprzyć, przemieszać ręką i rozłożyć w jednej warstwie. Na wierzch układa się przyprawione filety z dorsza. W takiej wersji temperaturę piekarnika można obniżyć do 190°C, a czas pieczenia wydłużyć do około 20 minut, aby warzywa zdążyły się upiec, a ryba wciąż pozostała soczysta.
Plus takiego rozwiązania jest prosty: mniej zmywania i cały obiad z jednej formy. Wystarczy po wyjęciu z piekarnika przełożyć wszystko na talerze i ewentualnie posypać świeżą natką pietruszki lub koperkiem. Idealne na dni, kiedy zupełnie nie ma czasu na gotowanie ziemniaków czy kaszy osobno.
Do takiego „blaszaka” świetnie pasują też kawałki czerwonej cebuli i plasterki cytryny ułożone między warzywami. Dzięki temu sos, który zbierze się na dnie formy, będzie miał sporo aromatu i można go delikatnie polać po rybie na talerzu.
Fit wersja dorsza z piekarnika – minimum tłuszczu, maksimum smaku
Standardowa wersja przepisu już jest dość lekka, ale jeśli celem jest mocniejsze ograniczenie kalorii, można zredukować ilość oliwy do 1 łyżeczki na 2 porcje. W takiej sytuacji dobrze sprawdza się zamiana części tłuszczu na jogurt naturalny – wystarczy wymieszać jogurt z sokiem z cytryny, czosnkiem i ziołami i tym posmarować filety z obu stron.
Jogurt tworzy delikatną warstwę ochronną, dzięki której dorsz pozostaje jeszcze bardziej soczysty, nawet przy dłuższym pieczeniu. Warto tylko pilnować, żeby jogurt był gęsty (typu greckiego lub bałkańskiego), inaczej marynata może spłynąć z filetów i efekt będzie słabszy.
W fit wersji dobrze sprawdzają się też dodatki w postaci świeżej sałatki z dużą ilością zieleniny, np. mix sałat, ogórek, rzodkiewka, odrobina oliwy i soku z cytryny zamiast sosów na bazie majonezu. Dorsz sam w sobie ma na tyle łagodny smak, że chętnie „przyjmuje” mocniejsze dodatki z warzyw – świeży koperek, natka, szczypiorek mile widziane.
Osoby pilnujące ilości soli mogą część smaku zbudować suszonymi ziołami i sokiem z cytryny. Kwaśność często pozwala zmniejszyć ilość soli, a potrawa nadal nie wydaje się mdła. W razie czego zawsze można delikatnie posolić już na talerzu, zamiast od razu przesolić całą marynatę.
Zamienniki dla dorsza i elastyczność przepisu
Jeśli w sklepie akurat nie ma ładnych filetów z dorsza, ten sam sposób pieczenia sprawdza się świetnie przy innych białych rybach: mintaju, morszczuku, sandaczu czy halibucie. Najważniejsze, aby filety były w miarę równej grubości i bez ości. W przypadku grubszych kawałków (np. halibuta) warto dodać 2–3 minuty pieczenia, ale zasada sprawdzania widelcem pozostaje ta sama.
W razie potrzeby można też sięgnąć po mrożone filety, pod warunkiem, że zostaną wcześniej dobrze rozmrożone w lodówce i osuszone z nadmiaru wody. Pieczenie zamrożonej ryby „prosto z paczki” zwykle kończy się sporą ilością wody w formie i mało apetyczną konsystencją. Lepiej poświęcić kilka godzin na rozmrażanie w lodówce (nawet z dnia na dzień), niż skracać ten etap na siłę.
Oliwę spokojnie można zastąpić innym neutralnym olejem roślinnym, np. rzepakowym, szczególnie jeśli w domu akurat zabrakło oliwy. Z kolei zamiast suszonych ziół dobrze zadziałają świeże – tymianek, oregano, koperek, natka – ale wtedy najlepiej część z nich dodać po upieczeniu, już na talerzu, żeby zachowały kolor i aromat.
Przepis jest na tyle prosty i elastyczny, że przy kolejnych podejściach można spokojnie eksperymentować z innymi przyprawami: odrobina curry, wędzona papryka czy garść oliwek w formie potrafią zupełnie zmienić charakter dania, przy tym samym wygodnym, szybkim sposobie przygotowania.
Podawanie i przechowywanie pieczonego dorsza
Dorsz najlepiej smakuje od razu po upieczeniu, kiedy jest jeszcze bardzo soczysty i ciepły. Na talerzu warto polać go delikatnie sosem, który zebrał się w formie podczas pieczenia – to mieszanka soku z cytryny, przypraw i naturalnych soków z ryby. Dodatkowy plasterek świeżej cytryny na talerzu pozwoli każdemu dobrać poziom kwaśności pod własny gust.
Jeśli zostaną resztki, można przechowywać je w szczelnym pojemniku w lodówce do 24 godzin. Do odgrzewania najlepiej nadaje się piekarnik nagrzany do około 150–160°C – wystarczy 8–10 minut. W kuchence mikrofalowej dorsz łatwo robi się gumowy, więc jeśli już trzeba, lepiej użyć niskiej mocy i krótkich interwałów, sprawdzając co chwilę.
Pieczony dorsz świetnie sprawdza się też następnego dnia jako szybki dodatek do sałatki lub kanapki. Wystarczy rozdrobnić go widelcem, wymieszać z odrobiną jogurtu naturalnego, koperkiem i sokiem z cytryny – powstaje coś w rodzaju pasty rybnej, idealnej do pełnoziarnistego pieczywa. Dzięki temu obiad z piekarnika „pracuje” jeszcze przy kolejnym posiłku, co przy zabieganym trybie życia bywa bardzo wygodne.