8 przepisów na ciasta bez cukru – odkryj zdrowe wypieki

Składniki potrzebne do przygotowania zdrowych wypieków bez cukru

Zanim przejdziemy do konkretnych przepisów, warto poznać najlepsze naturalne zamienniki cukru, które sprawdzą się w wypiekach. Dzięki nim ciasta będą nie tylko zdrowe, ale także pyszne i słodkie.

• Erytrytol – ma 70% słodyczy cukru, zero kalorii i nie podnosi poziomu cukru we krwi
• Ksylitol – cukier brzozowy o niskim indeksie glikemicznym
• Stewia – naturalny słodzik o intensywnym smaku
• Dojrzałe banany – doskonały naturalny słodzik do ciast
• Daktyle – świetna baza do słodkich past i kremów
• Syrop z agawy – płynny słodzik o niskim IG
• Miód – naturalny słodzik (uwaga: nie jest odpowiedni dla diabetyków)
• Jabłka – dodają słodyczy i wilgotności ciastom

Poza zamiennikami cukru, w zdrowych wypiekach sprawdzą się również:

• Mąka kokosowa, migdałowa lub owsiana zamiast pszennej
• Olej kokosowy zamiast masła
• Jogurt naturalny dla wilgotności ciasta
• Orzechy i nasiona dla dodatkowych wartości odżywczych

Puszyste ciasto czekoladowe z burakiem bez dodatku cukru

Składniki na czekoladowe ciasto buraczane

• 2 ugotowane, obrane buraki (około 250g)
• 3 jajka
• 100g gorzkiej czekolady (min. 70% kakao)
• 50g erytrytolu
• 150g mąki migdałowej
• 50g kakao
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 50ml oleju kokosowego
• Szczypta soli

Przygotowanie ciasta buraczanego

1. Buraki zblenduj na gładką masę.
2. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej.
3. Jajka ubij z erytrytolom na puszystą masę.
4. Dodaj zblendowane buraki, rozpuszczoną czekoladę i olej kokosowy, delikatnie wymieszaj.
5. W osobnej misce wymieszaj suche składniki: mąkę migdałową, kakao, proszek do pieczenia i sól.
6. Połącz mokre składniki z suchymi, mieszając tylko do połączenia.
7. Przełóż masę do formy wyłożonej papierem do pieczenia.
8. Piecz w temperaturze 180°C przez około 35-40 minut.

Wskazówka kulinarna: Buraki nadają ciastu nie tylko naturalnej słodyczy, ale również wilgotności i aksamitnej tekstury. To sekretny składnik wielu cukierników, który sprawia, że ciasto czekoladowe jest niezwykle puszyste i soczyste.

Wartości odżywcze ciasta buraczanego

Porcja (1/10 ciasta) zawiera około: 220 kcal, 18g tłuszczu, 12g węglowodanów (z czego tylko 4g to cukry naturalne), 7g białka i 4g błonnika. Buraki dostarczają cennych przeciwutleniaczy i kwasu foliowego, a mąka migdałowa jest bogata w zdrowe tłuszcze i białko.

Fit sernik na zimno z owocami leśnymi

Składniki na spód sernika

• 150g migdałów
• 100g daktyli (namoczonych wcześniej w ciepłej wodzie)
• 1 łyżka oleju kokosowego
• Szczypta soli

Składniki na masę serową

• 500g twarogu chudego (zmielonego dwukrotnie)
• 250g jogurtu greckiego
• 60g erytrytolu
• Sok i skórka z 1 cytryny
• 15g żelatyny
• 60ml wody do rozpuszczenia żelatyny
• 200g mieszanki owoców leśnych (świeżych lub mrożonych)
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

Przygotowanie fit sernika bez cukru

1. Migdały i odsączone daktyle zmiksuj w blenderze na drobną masę.
2. Dodaj olej kokosowy i sól, ponownie zmiksuj.
3. Masę wyłóż na spód tortownicy (średnica 23 cm) wyłożonej papierem do pieczenia i dociśnij.
4. Wstaw do lodówki na czas przygotowania masy serowej.
5. Żelatynę zalej zimną wodą i odstaw do napęcznienia.
6. W misce wymieszaj twaróg, jogurt grecki, erytrytol, sok i skórkę z cytryny oraz ekstrakt waniliowy.
7. Napęczniałą żelatynę podgrzej (nie gotuj) do rozpuszczenia i ostudź lekko.
8. Wlej rozpuszczoną żelatynę do masy serowej, dokładnie mieszając.
9. 100g owoców leśnych zmiksuj na mus i dodaj do masy serowej.
10. Wylej masę na schłodzony spód.
11. Na wierzchu ułóż pozostałe owoce leśne.
12. Wstaw do lodówki na minimum 4 godziny, najlepiej na całą noc.

Wskazówka kulinarna: Aby sernik miał idealną konsystencję, ważne jest dokładne rozpuszczenie żelatyny. Jeśli pojawią się grudki, przefiltruj ją przez sitko przed dodaniem do masy serowej. Dodatkowo, twaróg powinien mieć temperaturę pokojową – dzięki temu składniki lepiej się połączą i unikniesz nieprzyjemnych grudek w masie.

Wartości odżywcze fit sernika

Porcja (1/12 ciasta) zawiera około: 190 kcal, 12g tłuszczu, 10g węglowodanów (z czego tylko 5g to cukry naturalne), 13g białka i 2g błonnika. Sernik jest bogaty w wapń, białko oraz przeciwutleniacze z owoców leśnych.

Jabłecznik z cynamonem bez dodatku cukru

Składniki na ciasto kruche

• 200g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
• 100g zimnego masła klarowanego
• 1 jajko
• 30g erytrytolu
• Szczypta soli

Składniki na nadzienie jabłkowe

• 1 kg jabłek (najlepiej kwaśnych odmian)
• 2 łyżki erytrytolu
• 2 łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• Sok z połowy cytryny
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej

Przygotowanie jabłecznika bez cukru

1. Mąkę wymieszaj z solą i erytrytolom, dodaj pokrojone w kostkę zimne masło.
2. Siekaj składniki nożem lub rozetrzyj palcami na kruszonkę.
3. Dodaj jajko i szybko zagnieć ciasto.
4. Uformuj kulę, owiń folią spożywczą i wstaw do lodówki na 30 minut.
5. Jabłka obierz, usuń gniazda nasienne i pokrój w cienkie plastry.
6. Na patelni rozgrzej łyżkę masła klarowanego, dodaj jabłka, erytrytol, cynamon i sok z cytryny.
7. Duś pod przykryciem około 10 minut, aż jabłka zmiękną, ale zachowają kształt.
8. Na końcu dodaj ekstrakt waniliowy i mąkę ziemniaczaną, wymieszaj i odstaw do ostygnięcia.
9. Schłodzone ciasto podziel na dwie części (2/3 i 1/3).
10. Większą część rozwałkuj i wyłóż nią spód formy (24×24 cm) wyłożonej papierem do pieczenia.
11. Na ciasto wyłóż ostudzone jabłka.
12. Pozostałą część ciasta rozwałkuj i pokrój w paski, układając je na jabłkach w formie kratki.
13. Piecz w temperaturze 180°C przez około 40-45 minut, do zrumienienia.

Wskazówka kulinarna: Kluczem do idealnego jabłecznika jest wybór odpowiednich jabłek – najlepiej sprawdzą się kwaśne odmiany jak Szara Reneta czy Antonówka. Jeśli lubisz bardziej chrupką strukturę, możesz dusić jabłka krócej. Dla uzyskania idealnie kruchego ciasta, wszystkie składniki powinny być zimne, a ciasto nie może być zbyt długo wyrabiane.

Wartości odżywcze jabłecznika

Porcja (1/12 ciasta) zawiera około: 180 kcal, 9g tłuszczu, 22g węglowodanów (z czego 12g to naturalne cukry z jabłek), 3g białka i 4g błonnika. Jabłka dostarczają pektyn wspierających trawienie oraz witaminy C, a cynamon pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Brownie z batatów bez dodatku cukru

Składniki na brownie z batatów

• 2 średnie bataty (około 400g)
• 100g gorzkiej czekolady (min. 85% kakao)
• 3 jajka
• 80g masła orzechowego (bez dodatku cukru)
• 40g kakao
• 50g mąki kokosowej
• 40g erytrytolu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• Szczypta soli
• 50g posiekanych orzechów włoskich (opcjonalnie)

Przygotowanie brownie z batatów

1. Bataty umyj, nakłuj widelcem i piecz w piekarniku w temperaturze 200°C przez około 45 minut, aż będą miękkie.
2. Ostudź, obierz ze skórki i zblenduj na gładkie puree.
3. Czekoladę połam na kawałki i rozpuść w kąpieli wodnej.
4. W misce wymieszaj puree z batatów, rozpuszczoną czekoladę, masło orzechowe i ekstrakt waniliowy.
5. Dodaj jajka, jedno po drugim, za każdym razem dokładnie mieszając.
6. W osobnej misce wymieszaj suche składniki: mąkę kokosową, kakao, erytrytol, proszek do pieczenia i sól.
7. Połącz mokre składniki z suchymi, delikatnie mieszając.
8. Na końcu dodaj posiekane orzechy, jeśli ich używasz.
9. Przełóż masę do formy (20×20 cm) wyłożonej papierem do pieczenia.
10. Piecz w temperaturze 175°C przez około 25-30 minut.
11. Brownie powinno być wilgotne w środku – nie przesusz go!

Wskazówka kulinarna: Sekret idealnego brownie z batatów leży w nieprzepiekaniu ciasta. Wykałaczka włożona w środek powinna wyjść lekko wilgotna – to gwarantuje wilgotną, fudge’ową konsystencję. Jeśli lubisz bardziej intensywny smak czekolady, możesz zwiększyć ilość kakao do 50g.

Wartości odżywcze brownie z batatów

Porcja (1/12 ciasta) zawiera około: 210 kcal, 14g tłuszczu, 18g węglowodanów (z czego 5g to naturalne cukry), 6g białka i 5g błonnika. Bataty są bogate w beta-karoten, witaminę C i potas, a gorzka czekolada dostarcza przeciwutleniaczy.

Ciasto marchewkowe z kremem z nerkowców

Składniki na ciasto marchewkowe

• 300g startej marchewki
• 200g mąki migdałowej
• 50g mąki kokosowej
• 4 jajka
• 100g erytrytolu
• 100ml oleju kokosowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki imbiru
• 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej
• Szczypta soli
• 100g posiekanych orzechów włoskich

Składniki na krem z nerkowców

• 200g nerkowców (namoczonych przez noc w wodzie)
• 60ml mleka kokosowego
• 30g erytrytolu
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• Szczypta soli

Przygotowanie ciasta marchewkowego bez cukru

1. Jajka ubij z erytrytolom na puszystą masę.
2. Dodaj olej kokosowy i dalej ubijaj.
3. W osobnej misce wymieszaj wszystkie suche składniki: mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia, sodę, przyprawy i sól.
4. Do masy jajecznej dodaj suche składniki, wymieszaj.
5. Dodaj startą marchewkę i posiekane orzechy, delikatnie wymieszaj.
6. Przełóż masę do formy (średnica 24 cm) wyłożonej papierem do pieczenia.
7. Piecz w temperaturze 170°C przez około 45-50 minut.
8. Upieczone ciasto całkowicie wystudź.

Przygotowanie kremu z nerkowców

1. Namoczone i odsączone nerkowce zblenduj na gładką masę z pozostałymi składnikami.
2. Jeśli krem jest zbyt gęsty, dodaj więcej mleka kokosowego.
3. Gotowy krem przełóż na wystudzone ciasto marchewkowe.
4. Wstaw do lodówki na minimum 2 godziny przed podaniem.

Wskazówka kulinarna: Aby ciasto marchewkowe było idealnie wilgotne, marchewkę najlepiej zetrzeć na drobnych oczkach tarki. Jeśli nie masz czasu na namaczanie nerkowców przez całą noc, możesz zalać je wrzątkiem i pozostawić na 2 godziny – efekt będzie podobny. Dla bardziej kremowej konsystencji, krem z nerkowców najlepiej zblendować w wysokoobrotowym blenderze.

Wartości odżywcze ciasta marchewkowego

Porcja (1/12 ciasta) zawiera około: 320 kcal, 26g tłuszczu, 15g węglowodanów (z czego 6g to naturalne cukry), 9g białka i 6g błonnika. Marchew dostarcza beta-karotenu, a orzechy i nerkowce są bogate w zdrowe tłuszcze i białko.

Bananowe placuszki bez mąki i cukru

Składniki na bananowe placuszki

• 2 dojrzałe banany
• 4 jajka
• 2 łyżki masła orzechowego (bez dodatku cukru)
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• Szczypta soli
• Olej kokosowy do smażenia

Składniki na dodatki

• Jogurt grecki
• Świeże owoce (maliny, borówki, truskawki)
• Orzechy lub nasiona
• Masło orzechowe

Przygotowanie bananowych placuszków

1. Banany rozgnieć widelcem na gładką masę.
2. Dodaj jajka, masło orzechowe, cynamon, ekstrakt waniliowy i sól. Dokładnie wymieszaj.
3. Na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju kokosowego.
4. Nakładaj masę łyżką, formując małe placuszki.
5. Smaż na średnim ogniu około 2-3 minuty z każdej strony, aż placuszki będą złociste.
6. Podawaj z jogurtem greckim, świeżymi owocami, orzechami lub dodatkową porcją masła orzechowego.

Wskazówka kulinarna: Kluczem do sukcesu jest użycie bardzo dojrzałych bananów z brązowymi plamkami – są najsłodsze i nadają placuszkom naturalną słodycz. Aby placuszki były puszyste, smaż je na niezbyt dużym ogniu, dzięki czemu zdążą się ładnie wyrosnąć przed zrumienieniem.

Wartości odżywcze bananowych placuszków

Porcja (4 placuszki) zawiera około: 220 kcal, 13g tłuszczu, 18g węglowodanów (z czego 12g to naturalne cukry z bananów), 11g białka i 3g błonnika. Banany dostarczają potasu, a jajka są źródłem pełnowartościowego białka.

Kokosowe kulki mocy bez pieczenia

Składniki na kokosowe kulki mocy

• 200g wiórków kokosowych
• 100g migdałów
• 150g daktyli (namoczonych w ciepłej wodzie)
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 1 łyżka masła migdałowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 łyżka kakao
• Szczypta soli
• Dodatkowe wiórki kokosowe do obtoczenia

Przygotowanie kokosowych kulek mocy

1. Migdały zmiel w blenderze lub malakserze na drobno.
2. Dodaj namoczone i odsączone daktyle, olej kokosowy, masło migdałowe, ekstrakt waniliowy, kakao i sól.
3. Zmiksuj na jednolitą masę.
4. Dodaj 150g wiórków kokosowych i wymieszaj dokładnie.
5. Z powstałej masy formuj kulki wielkości orzecha włoskiego.
6. Obtocz je w pozostałych wiórkach kokosowych.
7. Włóż do lodówki na minimum 1 godzinę przed podaniem.

Wskazówka kulinarna: Jeśli masa jest zbyt sucha, dodaj 1-2 łyżki wody lub mleka kokosowego. Jeśli jest zbyt mokra, dosyp więcej wiórków kokosowych. Kulki możesz przechowywać w lodówce do 7 dni lub zamrozić na dłuższy czas.

Wartości odżywcze kokosowych kulek mocy

Porcja (2 kulki) zawiera około: 180 kcal, 14g tłuszczu, 12g węglowodanów (z czego 10g to naturalne cukry z daktyli), 3g białka i 4g błonnika. Kokos i migdały dostarczają zdrowych tłuszczów i minerałów, a daktyle są bogate w błonnik i żelazo.

Tarta z kremem z awokado i limonki

Składniki na spód tarty

• 150g orzechów pekan
• 100g migdałów
• 80g daktyli (namoczonych w ciepłej wodzie)
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 1 łyżeczka cynamonu
• Szczypta soli

Składniki na krem limonkowo-awokadowy

• 3 dojrzałe awokado
• Sok i skórka z 3 limonek
• 60g erytrytolu
• 100ml mleka kokosowego (pełnotłustego, z puszki)
• 2 łyżki oleju kokosowego (rozpuszczonego)
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 15g żelatyny
• 60ml wody do rozpuszczenia żelatyny

Przygotowanie tarty z kremem limonkowo-awokadowym

1. Orzechy pekan i migdały zmiksuj w blenderze na drobno.
2. Dodaj odsączone daktyle, olej kokosowy, cynamon i sól. Zmiksuj na jednolitą masę.
3. Wyłóż masę na spód formy do tarty (średnica 24 cm) i dociśnij, formując równomierny spód i brzegi.
4. Wstaw do lodówki na czas przygotowania kremu.
5. Żelatynę zalej zimną wodą i odstaw do napęcznienia.
6. Awokado obierz, usuń pestki i zmiksuj z sokiem i skórką z limonek, erytrytolom, mlekiem kokosowym, olejem kokosowym i ekstraktem waniliowym.
7. Napęczniałą żelatynę podgrzej do rozpuszczenia i lekko ostudź.
8. Dodaj rozpuszczoną żelatynę do kremu z awokado i dokładnie zmiksuj.
9. Wylej krem na schłodzony spód tarty.
10. Wstaw do lodówki na minimum 4 godziny, najlepiej na całą noc.
11. Przed podaniem udekoruj plasterkami limonki i listkami mięty.

Wskazówka kulinarna: Do przygotowania kremu wybieraj bardzo dojrzałe awokado –